柔道のオリンピック代表選手の減量をサポートした経験から、数日間で体重の10％も減量するのは、勝負に勝つことはおろか肉体的にも危険であることがわかっている（青山ほか1993）。この時に成功した減量では、5日間で1kgのペース（50日間で10kg減量）がマックスであった。ただし、栄養担当、調理担当およびドクターがついていて、しかも1日に3時間以上の稽古をした上での話なので、普通はもう少し緩やかに計画したいものである。

2.　減量に必要な栄養素

　栄養的には、摂取カロリーを制限するものの、少なくとも毎食ごはんを茶わん1杯分は食べ、糖質を抜かないようにする。糖質エネルギーが不足すると、筋肉を分解してエネルギー化する割合が高まるので注意する。特に練習後には筋グリコーゲンの回復を図るため、エネルギーゼリーなどを素早く補給すると良い。フィットネスやウォーキングなど運動強度が高くない場合、エネルギーゼリーのカロリーが高すぎるようなら、摂取量 を減らすと良い。

　さらに重要なのは、タンパク質の確保である。これも一般人の1.5倍くらいは取りたい。そこで、プロテインを利用するが、飲み方にテクニックがある。食事の30分以上前に、水または低脂肪牛乳に大さじ2杯分を溶かして飲む。プロテインを飲んでから食事をすると、満腹感を覚えるのが早くなり、食事量を減らすのがつらくなくなる。この時飲むプロテインは、どのような種類でも良いが、大豆タンパク質に甲状腺ホルモンの分泌を促し、悪玉コレステロールを低下させる働きがある（Forsythe1995）ので、こだわる人は大豆のみを使用したウエイトダウン用プロテインを用いると良い。

　ビタミン・ミネラルは一般人の2倍量を摂取しておきたい。カロリーを考え、マルチビタミン・ミネラルのタブレットを利用する。

3.　減量用サプリメント

　体脂肪を減少させるには、体脂肪を作らせないことと、体脂肪を燃やしてしまうことが必要である。体脂肪を作らせないようにするには、ガルシニア（ヒドロキシクエン酸)を用いると良い。ヨーヨーダイエットや中枢神経に影響を及ぼす危険性もない。

　体脂肪を燃焼させるには、中枢神経を興奮させ、アドレナリンを分泌させるのが早道である。アメリカのサプリメント・レビュー第3版によれば、エフェドリン・アスピリン・カフェインがプロのビルダーの3種の神器であるが、いずれも興奮剤としてIOC禁止薬物であるため、皆さんには勧められない。カルニチンは脂肪酸の酸化に関与する物質であるが、日本では医薬品に分類されるため、日本製の製品は利用できない。残されるのは唐辛子の辛み成分カプサイシンである。最近、日本肥満学会でもダイエットに対する効果に関心が集まっているが、持久的運動にも効果が認められ、これは副腎からのアドレナリン分泌を介して、脂肪分解を促進させるためである（金ほか1996）。以上より、ガルシニアとカプサイシンが現状では最も良い減量用サプリメントと考えられ、これらを配合したファットメタボライザーを昼食や夕食の1時間前に摂取すると良い。

　このほか、ミネラルの1種クロミウム・ピコリネートもインシュリン感受性を改善すると言われるが、摂取量が多くなると頭痛など副作用を起こすという報告もあるので、現状ではまだ用いるには早いと判断している。

　ラグビーのフォワードや重量級の格闘技選手など、筋肉がつきやすい人がもっと増量したいという場合には、ホエイプロテインを、食後、トレーニング後、間食に摂取する。筋肉がつきやすい人は、胃腸や肝臓が強く、栄養の吸収も良い。食事を2食制にするチームもあるが、分けて食べた方が体脂肪はつきにくい。

2.　増えない人の増量

　逆に、痩せ型の選手は、栄養素の吸収が悪かったり、エネルギーの無駄使いが多い。筋肉や骨の合成能を高めるため、ウエイトトレーニングをしっかり行い、食事は3食だけでなく、間食を2〜3回取り入れる。間食には糖質の多いウエイトアップ用プロテインを牛乳に溶かして飲むと、インシュリンの分泌を促して筋肉への栄養の吸収が高まる。決して1回の食事量を増やさないことが重要である。睡眠も大事であり、必ず熟睡できるようにし、長さも8時間前後取りたいものである。